Fit am Arbeitsplatz – kleine Übungen für zwischendurch

Fit am Arbeitsplatz

„Sitzen ist das neue Rauchen“ ist zum geflügelten Satz geworden. Und leider ist auch etwas dran: Bewegungsmangel begünstigt Rückenbeschwerden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – und das besonders bei Menschen, die im Job viel sitzen. Deshalb heißt es Strategien finden, um fit am Arbeitsplatz zu bleiben oder zu werden. Mit diesen zehn Tipps kannst Du Dir selbst den Rücken stärken – und nebenbei auch Herz- und Kreislauf.

 

  1. Die Position wechseln

Voller Konzentration sitzt Du stundenlang in derselben Position vor Deinem PC ohne es zu bemerken. Dabei verschlechtert sich die Durchblutung bestimmter Bereiche. Außerdem werden Deine Knochen und Gelenke immer an denselben Stellen belastet. Hier gibt es eine einfache Lösung: Stelle Dir einen Timer und wechsle spätestens jede halbe Stunde Deine Sitzhaltung.

 

  1. Mit dem Rad zur Arbeit

Natürlich kannst Du mit „mehr Bewegung“ schon vor der Arbeit beginnen: Steige anstatt in die Bahn oder in das Auto doch mal aufs Rad, um zur Arbeit zu kommen. Radfahren schont die Gelenke nicht nur, sondern kräftigt die Muskulatur rund ums Knie und ist somit ein natürlicher Verletzungsschutz. Und ganz nebenbei verhilft es auch noch zu einem knackigen Po.

 

  1. Treppe statt Aufzug

Ein weiterer Tipp ist: Nimm die Treppen. Dieser Trick ist Dir sicher nicht neu – aber setzt Du ihn wirklich konsequent um? Oder erwischst Du Dich doch dabei, dass Du im Herdentrieb mit auf die Rolltreppe wanderst? Geh doch einmal ganz bewusst für vier Wochen alles zu Fuß, wo weniger als fünf Etagen zu erklimmen sind. Das kräftigt nicht nur die Beinmuskulatur und stützt so Deine Knie, sondern verbessert auch merklich Deine Ausdauer.

 

  1. Trink!

Dieser Rat klingt auf den ersten Blick nicht wie ein Bewegungstipp, ist es aber: Steh bewusst regelmäßig auf, um Dir etwas zu trinken zu holen. So kommst Du einerseits leichter auf eine Gesunde Trinkmenge. Außerdem musst Du alles, was Du getrunken hast auch wieder wegbringen – zusammen mit den Gängen ins Bad bist Du doppelt so oft in Bewegung.

 

  1. Verdauungsspaziergang

Oft ist so viel zu tun, dass das Mittagessen zwischendurch vor dem PC stattfindet. Nimm Dir mindestens eine halbe Stunde, um Dein Essen bewusst zu genießen. Lege anschließend einen kleinen Verdauungsspaziergang ein.

 

  1. Rücken stärken im Sitzen

Auch im Sitzen lässt sich daran arbeiten, fit am Arbeitsplatz zu werden. Während Du auf dem Stuhl sitzt, hebst Du einfach einen Deiner Oberschenkel an und hältst ihn für zehn Sekunden oben. Dann wechselst Du zum anderen Bein. Anschließend legst Du zehn Sekunden Pause ein. Wiederhole diesen Ablauf, bis Du jedes Bein vier Mal angehoben hast. Anschließend ziehst Du Deinen Hals gerade nach oben und versuchst Deine Schulterblätter so weit wie möglich nach unten zu ziehen. Halte zehn Sekunden, dann entspannst Du die Muskeln. Beginnen nach einer kurzen Pause erneut und wiederhole auch diese Übung vier Mal. So leicht lässt sich der Rücken stärken.

 

  1. Strecken und dehnen

Um Verspannungen zu vermeiden, hilft regelmäßiges Strecken und Dehnen. Rolle Dein Becken vor und zurück, um den unteren Rücken zu entlasten. So dehnst Du den Nacken: Lege Deinen Kopf zur Seite und drücke die entgegengesetzte Hand neben Deinem Körper nach unten. Um Deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren, strecke beide Arme nach oben und bewege sie langsam von links nach rechts. Indem Du den Kopf hin und wieder mal hängen lässt, kannst Du den Nacken entspannen und den Rücken dehnen.

 

  1. Steige aus!

Auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle eher auszusteigen und zügig zur Arbeit zu gehen macht Dich richtig wach: Die Bewegung regt Deinen Kreislauf an und die frische Luft macht noch müde Geister munter.

 

  1. Außer Reichweite

Normalerweise gestalten wir unseren Arbeitsplatz so effektiv wie möglich. Alles ist so angeordnet, dass wir es leicht und schnell erreichen können. Auch wenn es Dich mehr Zeit kostet – mach es Dir schwer. Stell Telefon und Stifte so weit weg, dass Du Dich bewusst strecken musst, um sie zu erreichen. Platziere den Drucker so, dass Du zumindest aufstehen und ein paar Schritte gehen musst, um die Ausdrucke zu holen.

 

  1. Fit am Arbeitsplatz

Du brauchst noch mehr Anregungen wie Du fit am Arbeitsplatz wirst oder Deinen Rücken stärken kannst? Das Bundesgesundheitsministerium hat einen Bildschirmschoner mit Schreibtischübungen entwickelt. Den Bildschirmschoner mit fünf Übungen für Deinen kompletten Oberkörper kannst Du hier herunterladen.

 

Hast Du Fragen, Anregungen oder Kritik? Dann schreibe uns gerne eine E-Mail über das Kontaktformular. Wir melden uns schnellst möglich zurück.

 

Quellen:

https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/pauls-schreibtischuebungen.html

https://www.ergotopia.de/blog/mehr-bewegung-am-arbeitsplatz

https://www.tk.de/techniker/gesund-leben/life-balance/balance-im-job/bildschirmarbeit–verspannungen-loesen-2009256

https://www.bz-berlin.de/leute/eckhardt-von-hirschhausen-sitzen-ist-das-neue-rauchen

Weitere interessante Beiträge

Wie häufig sprichst Du mit Deinem Hämophilie-Behandler über Deine Therapie?
Bitte wählen Sie eine der Antwortmöglichkeiten abstimmen